Vi har allesammen brug for protein. Protein er kroppens byggesten: Det er nødvendigt for opbygning og vedligeholdelse af muskelmasse, organer, bindevæv, hud, knogler, tænder, blod og DNA. For at opnå optimal effekt af din træning, bør du indtage protein regelmæssigt i op til 48 timer efter træning. Det styrker og genopbygger dine muskler. De forgrenede aminosyrer bidrager til at reducere den forsinkede muskeltræthed også kaldet DOMS; “Delayed Onset of Muscle Soreness” (Kilde: Hedegaard).
Der findes et hav af forskellige protein produkter lige fra pulver, drikke til snackbar og så også de naturlige.
Det anbefales, at et gennemsnitligt menneske med et gennemsnitligt aktivitetsniveau dagligt indtager 0,8 g protein pr. kg kropsvægt. Hvis du træner, dyrker sport eller på anden måde er meget fysisk aktiv, har din krop behov for mere protein: Mellem 1,3-1,8 g. Så vejer du 100 kg, skal du altså indtage 80 – 180 g protein pr. dag. Undersøgelser viser, at indtagelse af mere end 20 g protein pr. måltid har en meget begrænset effekt (Kilde: Hedegaard). Nogle undersøgelser viser desuden, at din restitution forbedres, hvis du lige efter træning indtager 0,25 gram protein og 0,5-0,75 gram kulhydrat pr. kilo kropsvægt (Kilde: Aktivtræning).
En proteinbar (giver dig et sted mellem 10 og 30 gram protein)
En halv liter kakaoskummetmælk (giver dig 17 gram protein)
En ‘rugbrødsklemme’ med 100 gram kødpålæg (giver dig 20-30 gram protein)
(Kilde: Aktivtræning)
Æg
Alternativ kan spise nogle blødkogte æg. Et mellemstort æg vægtklasse M (ca. 60 g) giver dig 85 kcal, 5.9 g fedt, 7.6 g protein. (Kilde: gratiskalorietabel.dk) Spiser du 4 æg opnår du derfor op til 30 g protein. Skulle du spise tilsvarende mængde protein i andre fødevare kan du se på billederne herunder hvor meget du skal spise.
(Kilde: www.voresmad.dk).
Men som bekendt har æg et relativt højt indehold af kolesterol og DTU Fødevareinstitut skriver i en rapport, at hører du til den raske del af den danske befolkning, dvs. at du ikke har hjerte-kar-sygdomme eller diabetes, så kan du spise op til syv æg om ugen. Generelt anbefaler diætister dog kun at du spiser 3-4 æg pr. uge. (Kilde: letliv.dk)
Hvis du vil undgå kolesterolet, men gerne vil beholde det store proteinindhold fra æg, kan jeg anbefale Proteindrikken white™ fra Hedegaard. Den er baseret på æggehvider og indeholder 22 g protein på 200 ml drik. Samtidigt indeholder den ingen fedt og har et meget lavt kcal indhold. (Kilde: Hedegaard)
Gode kilder til protein
Bælgfrugter som ærter, linser og bønner (men ikke grønne)
Mælk, ost og æg
Fisk, fx dåsetun, makrel m.m.
Kød fra fjerkræ, svin, okse, lam m.m.
5 grøntsager med meget protein
Majs – 9 g. protein pr. 100 g.
Ærter – 6,1 g. protein pr. 100 gram
Rosenkål – 3,4 gram protein pr. 100 gram
Spinat – 2,9 g. protein pr. 100 g.
Broccoli – 2,8 g. protein pr. 100 g.
Skal du have ekstra protein efter træning?
Som hovedregel er det ikke nødvendigt for almindelige motionister at spise et eftertræningsmåltid med meget protein. For dem bliver kroppens proteinbehov dækket af dagens almindelige måltider. Til gengæld bør du spise et eftertræningsmåltid med meget protein, når du har trænet til grænsen af din ydeevne.
(Kilde: Aktivtræning)