Sommeren er over os og det betyder der for alvor kommer sved på panden når man er afsted med sin MTB, det er derfor vigtigt at du får erstattet den tabte væske inden kroppen bukker under for væskemangel. Kraftig dehydrering forringer præstationen og øger risikoen for varmestress. Omvendt kan indtag af for meget væske være skadeligt eller opleves ubehageligt (Kilde: Team Danmark).
Undersøgelser har vist, at selv lave væsketab kan påvirke din evne til at køre betydeligt. Et fald på 2% i kropsvægt på grund af sved (1,6 kg for en 80 kg rytter) vil nedsætte ydelsen mærkbart, 4% vil reducere din evne til muskulært arbejde, og ved 5% kan udmattelse blive et problem og din evne til arbejde vil falde med op til 30%. Reducere du din kropsvægt 7% pga væsketab vil du begynde at opleve hallucinationer, og ved 10% bliver dit kredsløb påvirket, evt. hedeslag m.m. (Kilde: britishcycling)
Tommelfingerregler
Begræns dehydrering under træning ved at indtage en væskemængde, der matcher din svedrate.
Begræns dit vægttab til maksimum to procent af kropsvægten (svarende til cirka et kilo for en person på 50 kilo, 1,5 kg for en person på 75 kilo og 2 kg for en person på 100 kilo) for at undgå dehydrering, der kan påvirke din præstation. Der er fundet 2-3% nedgang i styrkerelateret performance og 10%’s nedgang i høj-intens udholdenhed (Kilde: Maughan, R. (2008) Development of individual hydration strategies for athletes, IJNEM oct 18 2008). Som et eksempel kan det nævnes at et tab på 3 procent giver en pulsstigning på 15-20 slag per minut ved samme absolutte arbejde
Der er ingen præstationsfremmende effekt ved at drikke mere end dit svedtab, så undlad overhydrering. (Kilde: Sportshøjskolen)
Kroppen kan maksimalt optage 1000-1200 ml væske i timen, hvorfor dette bør være din øvre grænse, selvom du sveder mere. (Kilde: Team Danmark)
Før
Start velhydreret – Hvis du tisser mindre end normalt, er det ofte et tegn på dehydrering. Desuden bør du holde øje med din urin. Hvis farven er mørkere, end hvad der ellers er normalt for dig, er der stor sandsynlighed for, at du ikke drikker nok.
Fire timer før træningen anbefales det at drikke 5-7 ml vand/kg kropsvægt. Hvis du træner om morgenen er det især vigtigt at drikke vand og få fyldt depoterne op, da kroppen i forvejen er i væskeunderskud efter at have fastet henover natten. (Kilde: Sportshøjskolen)
Under normale omstændigheder vil det være fint at drikke en halv liter i timen i tiden op til træning (Kilde: Iform)
Under
Når du er afsted på cyklen er det naturligvis begrænset hvor meget væske du kan medbringe. Der er en del cykler der har plads til to flaskeholdere, mens andre må nøjes med en enkelt. I hver flaskeholder kan der sidde en flaske med 300 – 750 ml. Der er også en del MTB ryttere der kører med hydrerings rygsæk, det er tasker hvor der er en vandblærer i med mellem 1-3 L væske – hvilke burde holder dig hydreret under de fleste ture på cyklen.
Hvis du har mulighed for det så kør med koldt vand i flaskerne / rygsækken, et amerikansk forsøg viser at det kan øge præstationen idet kernetemperaturen på dig falder (Kilde: Aktiv Træning)
Flere faktorer spiller ind, når du skal afgøre, om du vil indtage væske under træning men den væsentligste er varigheden af aktiviteten:
Under en halv time: Der er ingen fysiologisk grund til at indtage væske undervejs – uanset temperaturforhold og intensiteten af motionen.
Mellem 30 og 60 minutter: Væskeindtaget er afhængigt af temperatur og intensitet, og du kan overveje at medbringe lidt væske. De fleste vil dog kunne undvære væske. I stedet kan man sørge for at drikke inden aktiviteten og selvfølgelig sørge for at få væske, når man er færdig med at træne.
Over en time: Du kan vælge at drikke undervejs. Det kan være relevant med sukker i din drik. (Kilde: Vorespuls)
Det er bedst for kroppen at indtage flere små tåre vand, fremfor en stor. Drik derfor 2-3 mundfulde hver 15. min. (Kilde: britishcycling)
Efter
At udligne væske og salttab efter træning er en stor del af restitutionsprocessen. Målet er at indtage 1.2-1-5 liter væske for hvert kilo tabt under træning, dette bør indtages indenfor 4 timer efter træningen. Du kan læse mere om Team Danmarks restitutionskoncept HER, eller se billedet herunder.
Sportsdrikke, der indeholder elektrolytter kan tilføre den mængde salt, du har tabt under træning. Alternativt kan du blot drysse lidt ekstra salt på det måltid, du indtager efter træning. Husk at restitution efter træning er forberedelse til det næste træningspas. Alle vil underpræstere, hvis ikke de er velhydrerede, når de starter træning. (Kilde: Team Danmark)
Suppler med kulhydrater, fx fra bananer, rosiner eller en sportsdrik med druesukker. Sidst skal du have kvalitetsprotein fra fx hytteost, skummetmælk, torskerogn eller en luns magert kød fra forrige dags aftensmad. Spis det hurtigt efter træningen (Kilde: Iform)
Vand vs. Sportsdrik
VAND – Eller vand med en salt-tablet, der giver smag og natrium, er tilstrækkeligt når:
• du har træningspas med let til moderat intensitet
SPORTSDRIK BØR OVERVEJES NÅR:
• du har træningspas med høj intensitet og træningen varer mere end 1-1½ time.
• du op-justerer på intensitet og trænings-volumen.
• du har store svedtab (”salty sweater”)
• Hvis du har et stort salttab, er det relevant at tilføre natrium i væsker.
• du oplever skrantende immunforsvar
(Kilde: Team Danmark)