Vi kender det alle sammen, ugen hvor det ikke er muligt at komme på cyklen fordi diverse familie arrangementer eller arbejdet tager al din tid. Jeg er på efterårsferie i denne uge og det er uden cyklen, så for ikke helt at forfalde til at sidde foran pejsen og hygge, har jeg set på lidt simpel træning som du kan lave uanset hvor du er og som kan styrker dig på mountainbiken.
Når du træner for at blive bedre på mountainbiken skal du koncentrere dig om core træning og selvfølgelig styrkelse af dine ben.
Core-træning
Ordet ”core” er en fællesbetegnelse for din kernemuskulatur. Det vil sige musklerne i den celle del af kroppen og omfatter derfor blandt andet mavemuskulaturen og de store muskler i ryggen.
Et stærkt core gør dig stærkere og mere udholdende på din mountainbike Din holdning bedres på mountainbiken når det er dine mave- og rygmuskler og ikke dine arme og skuldre, der bærer din overkrop.
På http://coretraening.dk kan du hente et gratis core-trænings program.
Ben-træning
Du behøver ikke gå i et fitnesscenter for at træne ben, mange øvelser kan du lave hjem og ofte uden hjælpemidler. Hvis øvelserne er for nemme så kan du eventuelt tage din cykel-rygsæk på for at gøre det hårdere.
En god og simpel øvelse er single leg split squat. Den kan du se hvordan du skal gøre herunder.
Billede fra coachmag.co.uk
Når øvelsen laves skal du sænke kroppen langsomt, prøv at se hvor langsomt du kan gøre det. Når du skal op igen må du gerne gøre det med lidt tempo. Er det hele for nemt, så på med cykeltasken.
Andre gode ben øvelser er; Jump squat, Prisoner jumping lunges. Se eventuelt øvelserne på http://aktivtraening.dk/traening/landevejscykling/styrketraening-til-cykelryttere
7 minutes
Er du i tidsnød og kan ikke afsætte tid til et egentligt træningsprogram så kan jeg varmt anbefale at træne efter “7 minutes”. Træningen består af 13 øvelser, der skal gøres i 30 sekunder, med 10 sekunder pauser mellem hver øvelse. Alt hvad du behøver bare en stol og en væg.
De 13 øvelser er sprællemand, vægpres, armbøjninger, mavebøjninger, stol step-up, squat, triceps stol bøjning, planken, høje knæ-løft, kast, armbøjninger med rotation og side-planken. Du finder øvelserne i Android app’en her https://play.google.com/store/apps/details?id=com.popularapp.sevenmins
